Uyku Getiren Yiyecek ve İçecekler Nelerdir?

Günlük hayata dair karşılaştığımız en büyük yakınmalarından biri, uykusuzluk. Gencinden yaşlısına, kadınından erkeğine her yaş ve cinsiyetten birçok kişinin problemi olan uykusuzluğa çözüm arayışında en sık tercih edilen yöntemlerden biri, uyku yapan yiyecek ve içecekler. Fiziksel, zihinsel ve psikolojik birçok konuda olduğu gibi beslenme, kaliteli bir uyku için de büyük önem taşıyor ama uyku getiren yiyecekler ve içeceklerden önce uykumuzu kaçıran en önemli nedenler nelermiş, onlara bir göz atalım.

Kaliteli uyku, derin ve yeterli miktarda uyuyarak sağlanır ancak uykuya dalmakta zorlanmak, uykunun sürekli bölünmesi gibi nedenler bunu sekteye uğratır. Böyle bir gecenin sonunda dinlenmiş olmak bir yana yorgunluk hissi ağır basar. Vücudun ve beynin düzgün çalışması, iyi bir uykuya endekslidir. Peki buna engel olan nedenler nelerdir? Neden tabi ki tek değil ancak en büyük suçlu, çoğumuzun tahmin ettiği gibi, birçok farklı hastalığın da nedeni olan, stres. Stres ile birlikte depresyon ve anksiyete, uykusuzluğa neden olan baş aktörler. Psikolojik nedenlerin yanı sıra bazı tıbbi hastalıklar ve alınan ilaçlar da uykusuzluğa sebep olabiliyor. Tüm bu sorunlarla savaşta önemli bir silah olan sağlıklı beslenmeye paralel olarak, uyku yapan yiyecek ve içecekleri de dikkatten kaçırmamak gerekiyor.

Uyku Getiren Yiyecekler Neler?

Vücut fonksiyonlarını kontrol eden başlıca hormonlardan olan melatonin, insan vücudunda doğal olarak bulunuyor ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenliyor. Eksikliğinde ise uykusuzluk sorunları baş gösteriyor. Vücudumuz, bu hormonun salgılanması da dahil, uyku ile ilgili diğer kalite kriterlerine ulaşabilmesi için uygun gıda takviyelerine ihtiyaç duyuyor. İyi haber şu ki araştırmacılar, uyku yapan yiyecekleri ve içecekleri keşfetmek adına çalışmalar yürütüyorlar ve harika bir gece uykusu çekmeyi kolaylaştırabilecek birçok alternatif var.

Daha kolay, çabuk ve kaliteli uyku getiren yiyecek veya içeceklerin bu özellikleri, içerdikleri besin bileşenleri araştırılarak ortaya konuyor.

Yatmadan Önce Ne Yemeli Ne İçmeli?

Yatmadan bir süre önce tüketilmesiyle uyku getiren besinler arasında özellikle meyveler dikkat çekiyor.

Kivi

Bazı araştırmalar çok sayıda vitamin ve minerale, özellikle de C ve E vitaminleri ile potasyum ve folata sahip olan kivi yemenin uykuyu iyileştirebileceğini gösteriyor. Yapılan çalışmalar, yatmadan bir saat önce iki kivi yiyen insanların daha hızlı uykuya daldıklarını, daha fazla uyuduklarını ve daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını ortaya koyuyor.

Vişne – Vişne Suyu

Yapılan araştırmalara göre, ortalamanın üzerinde melatonin konsantrasyonlarına sahip olan vişne, uyku süresini ve uyku verimliliğini artırıyor. Vişne suyu da uyku üzerinde aynı etkiyi yaratıyor. Günde iki porsiyon vişne suyu içen kişilerin daha fazla ve rahat uyuduğunu kanıtlayan çalışmalar bulunuyor. Bu özelliği ile vişne, uyku getiren yiyecek ve içecekler arasında önemli bir yer teşkil ediyor.

Muz

Kabukları, vücudumuzun melatonin yapımında kullandığı triptofan içeren muzun kendisi de mütevazı bir magnezyum kaynağı. Bu özelliklerin ikisi de iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.

Süt ve Süt Ürünleri

Sütün kendisi melatonin içerirken, bazı süt ürünleri de melatonin bakımından zengindir. Bir bardak süt, süzme peynir ve sade yoğurt gibi ürünler de muz gibi zengin triptofan kaynaklarıdır.

Malt Sütü

Yatmadan önce içilen maltlı sütün uyku kesintilerini azalttığını gösteren araştırmalar, bunun içeriğindeki B ve D vitaminlerinden kaynaklandığını düşünüyor.

Omega-3 Zengini Balıklar

Aylarca süren bir araştırmada, haftada üç kez somon yiyen kişilerin daha iyi uykuya ve daha sağlıklı gündüz işleyişine sahip oldukları kanıtlandı. Uyku kalitesini artırabilecek D vitamini ve Omega-3 yağ asitleri kaynağına sahip olan yağlı balıklar, uyku getiren yiyecek arayışında olanlar için uygun bir tercih olabilir.

Hindi

Her ikisi de yorgunluğa neden olabilecek yüksek miktarda protein ve triptofan içermesiyle hindi, yatmadan önce yemek için harika bir besin olabilir. Triptofanın, melatonin üretimini de artırması da bu konuda hindiye artı puan kazandırıyor.

Uyku Getiren Kuruyemiş ve Tahıllar

Badem, ceviz, Antep fıstığı ve kaju gibi kuruyemişler genellikle uyku için iyi bir besin olarak kabul edilir. Kabuklu yemişler melatonin ile çeşitli vücut süreçleri için gerekli olan magnezyum ve çinko gibi temel mineralleri içerir.Tahıllar arasında en çok uyku getiren yiyeceklerin şaşırtıcı olsa da pirinç ve yulaf olduğu belirtiliyor. Yüksek glisemik indeksi (GI) nedeniyle beyaz pirincin, kaliteli uyku ile ilişkilendirildiği araştırmalar var. Japonya'da yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma, düzenli olarak pirinç yiyenlerin, daha fazla ekmek veya erişte yiyenlere göre daha iyi uyuduklarını gösteriyor. Pirince benzer şekilde, melatoninin yanı sıra karbonhidrat bakımından yüksek değere sahip olan yulaf ezmesinin de yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa ve dolayısıyla da uykuya neden olduğu bildiriliyor.

Uyumadan Önce Tüketilebilecek Bitki ve Bitki Çayları

Meyve- meyve suları, süt ve süt ürünleri, tahıllar, balık ve hindinin yanı sıra uyku getiren besinler arasında en çok merak edilen ve tercih edilen grup, belki de bitki ve bitki çayları. İşte daha iyi bir uyku sağlayacak o bitkiler:

Papatya Çayı

Uykulu olma halini artırabilecek antioksidanlar içeren papatya çayı, sakinleştirici etkisi ile genel uyku kalitesini de iyileştiriyor.

Çarkıfelek Çayı

Çarkıfelek çayı apigenin içerir ve gama aminobütirik asit (GABA) üretimini artırma özelliğine sahiptir. Bu uykuyu etkileyebilir.

Kedi Otu Çayı

Yapılan çalışmalar, yatmadan 30 dakika ila iki saat arası bir süre önce içilen kedi otu çayının uykuya dalmaya yardımcı olduğunu kanıtlıyor.

Lavanta

Yatıştırıcı kokusuyla lavanta, uyku için akla gelen ilk tercihlerden. Araştırmalara göre uykudan 30 dakika önce lavanta yağı koklamak ya da lavanta çayı içmek, uyku kalitesini artırıyor.

Limon Otlu Çay

Stresi yatıştırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olan limon otu, uyku getiren içecekler arasında önemli bir seçenek olarak göze çarpıyor.

Nane Çayı

Rahatlatıcı etkisi ve kafeinsiz olması nedeniyle uyku öncesi için uygun bir içecek olan nane çayı, mide problemleri yaşayanların da daha rahat bir gece geçirmesini sağlayacaktır.

Manolya Kabuğu Çayı

Manolya kabuğu çayı, içerisindeki honokiol ve sakinleştirici etkisi sayesinde uykuya dalma süresini kısaltmakla kalmıyor, daha uzun, derin ve rahat bir uyku da sağlıyor.

Tabii bütün bu yiyecek ve içecek önerilerini tüketmeden önce süregiden alerjik bir durumunuz, düzenli kullandığınız ilaçlar ya da önerilen gıdalara hassasiyetinizin olması gibi durumları mutlaka göz önünde bulundurmanız gerektiğini unutmamalısınız.

Su Diyeti Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler

Su diyetinin ardından büyük bir yemek yeme dürtüsüne karşı direnmelisiniz. Diyeti tamamlar tamamlamaz fazla yemek yemek, rahatsız edici semptomlara neden olabilir. Su diyetini bitirirken, kişi bir kerede çok fazla yememeli, sindirim rahatsızlığını veya mide bulantısını önlemek için kademeli olarak artırmalıdır. Bu aşama normalde bir gün sürer, ancak 3 veya daha fazla gün diyet yapan kişilerin daha büyük öğünler yeme konusunda kendilerini rahat hissetmeleri için 3 güne daha ihtiyacı olabilir. Bu süreçte bir smoothie veya daha küçük öğünlerin tercih edilmesi uygun olabilir.

Unutulmamalı ki, denetimsiz bir diyete kıyasla, denetimli bir diyetin duygusal ve fiziksel olarak başarılı olma olasılığı daha yüksek. Bu nedenle böyle bir karar aldığınızda bir sağlık uzmanına danışmayı ihmal etmeyin.

Kaynak