Sporcu Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?
Beslenme programı atletik becerileri sergilemede önemli bir rol oynar. Vücudun performansının zirvesinde olması açısından, dengeli ve doğru beslenme önemlidir. İster profesyonel ister amatör bir sporcu olun, iyi yapılandırılmış bir sporcu beslenme programı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Antrenmanlarda vücut önemli miktarda enerji harcar. Enerjiyi elde etmek için depoların doğru yakıtla doldurulması gerekir. İyi planlanmış bir sağlıklı beslenme programı sporcunun vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılarken kas gelişimini ve onarımını da desteklemek için yeterli proteini sağlamalıdır.
Sporcu Beslenme Programının Temel Bileşenleri
Bir sporcunun enerji alımı %45-%55 karbonhidrat, %15-%25 protein ve %20-%35 yağdan oluşmalıdır. Vücut ağırlığına göre karbonhidrat ve protein alımı planları farklı olabilir. Günde 60 - 90 dakikadan fazla antrenman yapan sporcular karbonhidrat açısından daha zengin bir beslenme planı uygulayabilir. Sporcu beslenmesi içerisinde kızarmış yiyecekler hamur işleri, cips gibi yağlı yiyeceklerin alımı en aza indirilmelidir.
• Karbonhidratlar: Birincil enerji kaynağı olan karbonhidratlar kalori alımının çoğunluğunu oluşturur. Karbonhidrat alımında sürekli enerji sağlayan, lif, mineral ve vitamin içeren tam tahıllar başta olmak üzere meyveler, sebzeler, baklagiller gibi gıdalar tercih edilmelidir. Karbonhidrat alımında zengin ve karışık gıda seçenekleri değerlendirilmelidir.
• Protein: Sporcu beslenme planının önemli bir bölümünü oluşturan proteinler kas gelişimi ve onarımında önemli bir rol oynar. Protein alımında yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fındık ve tofu gibi yüksek kaliteli protein kaynakları tercih edilmelidir. Sporcuların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 - 1,7 gram protein tüketmeleri önerilir.
• Yağlar: Kritik bir enerji kaynağı olan yağlar bazı vitamin ve minerallerin emilmesini sağlar. Sporcuların trans yağlar gibi sağlıksız yağlar yerine zeytinyağı, fındık, avokado ve tohum yağları gibi yağları tercih etmeleri tavsiye edilir.
• Hidrasyon: Vücut ısısını düzenlemek, toksinleri temizlemek ve besin maddelerini taşımak gibi işlevleri olan hidrasyon sporcular için çok önemlidir. Sporcuların günde en az 8 bardak su içmesi gerekmektedir. Antrenman koşullarına göre sıvı alımı arttırılabilir.
Sporcular Nasıl Beslenmeli?
Sporcular için başarılı bir performansın temeli yaşam tarzıdır. Yaşam tarzını belirleyen en önemli faktörlerden biri beslenmedir. Sporcu beslenmesi nasıl olmalı diye baktığımızda besleyici ve dengeli gıdalara ihtiyaç duyulduğunu görürüz. Ayrıca sporcuların gün içinde ne yediklerini takip etmeleri gerekir. Sporcu diyeti ne tür bir antrenman yapıldığına, antrenman sıklığına ve yapılan sporun türüne bağlı olarak değişebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme yorgunluğu, yaralanma ve enfeksiyon riskini azaltarak sporcuların daha etkin egzersiz yapmasına olanak tanır. Sağlıklı bir sporcu diyeti oluşturmanın en iyi yolu öğünlerde tüketilecek doğru besinleri belirlemektir. Sporcuların alması gereken bazı makro ve mikrobesinler vardır.
• Makrobesinler
Makrobesinler vücudun fazladan ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için yakıt olarak kullanılırlar. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücuda enerji sağlayan üç ana makrobesindir. Bu nedenle, bu üç makrobesini içeren besinler sporcuların birincil ihtiyacıdır. Karbonhidratlar sindirim sırasında basit şekere (yani glikoza) dönüştürülür. Glikojen kas dokusunu ve diğer fizyolojik fonksiyonları çalıştırmak için önemli bir enerji kaynağıdır. Sporcu nasıl beslenir sorusunun yanıtında protein önemli bir yere sahiptir. Proteinler antrenmanlarda lider enerji kaynağı olarak hizmet etmezler. Ancak antrenman sürelerini artırmada etkilidirler. Karbonhidrat deposu tükendiğinde protein devreye girer. A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesini sağlayan yağlar kalori açısından yoğun bir güç kaynağıdır. Yağ, kritik yağ asitlerini sağlamak, hayati organları ve vücudun yalıtımını korumak için gereklidir.
• Mikrobesinler
Mikrobesinler, az miktarlarda ihtiyaç duyulan, optimum zindelik için gerekli olan farklı vitamin ve minerallerdir. Sporcular yeterli düzeyde kalsiyum, D vitamini ve demir tüketmeye özellikle dikkat etmelidir. Sporcuların günde 1000 mg kalsiyuma ve 1000 UI D vitaminine ihtiyacı vardır. Sporcular için günlük önerilen demir miktarı 8 mg’dır. Sporcuların mikro ve makrobesinleri dengeli olarak beslenme listesi planına eklemeleri önerilir. Mikrobesinler açısından zengin gıdalar vitamin ve mineral açısından zengin gıdalardır.
Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Planı Nasıl Yapılmalı?
Spor yaparken amacınız ne olursa olsun planınıza doğru beslenmeyle başlamanız gerekir. İster kas yapmak ister esnekliği artırmak ister formda kalmak için spor yapın, ilk adım olarak beslenme planınızı ayarlamalısınız. Spora yeni başlayanlar için beslenme performansı, dayanıklılığı ve enerjiyi etkilediğinden oldukça önemlidir. Hangi sporu yapacağınıza göre beslenmede dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır.
• Koşu
Koşmak kalori yakmak için mükemmeldir. Ancak koşuya yeni başlayanlar için sakatlanma riski her zaman vardır. Kasları onarmaya yardımcı olacak besinler tüketmek koşu yaparken dikkat edilmesi gereken bir detaydır. Kepekli ekmek, patates ve pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar, et - fasulye ve yumurta gibi diğer et dışı kaynaklardan elde edilen protein, bazı süt ve diğer süt ürünleri ayrıca bol miktarda meyve ve sebzeye dayalı dengeli bir beslenmeyi tercih edebilirsiniz.
• Pilates ve Yoga
Kas esnekliğini geliştirmeye yardımcı olan pilates ve yoga duruş sorunlarını da düzeltebilir. Pilates ve yogaya başlayacaksınız sebze ve yağlı balıkları beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Tuz alımını sınırlayarak eklem çevresinde sıvı tutulmasını engelleyerek kaslarınızı destekleyebilirsiniz. Kalsiyum, magnezyum, C ve D vitaminleri kas ve iskelet sağlığına yardımcı olabilir.
• Ağırlık Antrenmanı
Ağırlık antrenmanı yaparken vücudun kas gelişimini destekleyecek beslenme programını uygulamak gerekir. Protein hasarlı kas liflerini onarmaya ve kas dokusunu geliştirmeye yardımcı olur. Ağırlık antrenmanı yaparken protein alımına özellikle dikkat edilmelidir. Antrenman öncesinde meyveli yoğurt gibi küçük karbonhidrat öğünleri antrenmana yardımcı olabilir.
Kas Yapmak İçin Nasıl Beslenmek Gerekir?
Vücudun kas kitlesini artırmak için ağırlık - kardiyo antrenmanı ve doğru fitness beslenme programı ile birlikte yürütülmelidir. Kas yapan kişi nasıl beslenmeli sorusuna yanıt verirken kişinin yemesi gereken gıdalar kadar yememesi gereken gıdalar olduğunu da belirtmeliyiz. Beyaz un ile yapılan hamur işleri, makarna, pirinç pilavı, şeker, şeker içeren reçeller yanı sıra gazlı içecekler ve cipsler gibi gıdalardan uzak durmakta fayda vardır.
Kasları en çok ne besler diye baktığımızda protein içerikli besinler öne çıkar. Yağsız organik etler, balık, yağsız yoğurt-süt-peynir, yumurta, fıstık-badem ezmesi, baklagiller, soya, tofu ve yulaf ezmesi kas gelişimini destekleyen yiyecekler arasında yer alır. Yağsız kütle ya da kas protein sentezini artırmak isteyen sporcuların, peynir altı suyu proteinini egzersizden sonra tüketmeleri faydalı olacaktır. Örneğin; egzersizden hemen sonra ortalama 2 saate içerisinde tüketilebilir.
Hızlı kas yapmak için ne yemeliyiz? diye merak edenler için yumurta, balık, avokado, kuru baklagiller, ceviz, badem gibi besinler tavsiye edilebilir. Kas yapmak için antrenman ve sağlıklı beslenme dengesinin en iyi şekilde ayarlanmasına dikkat edilmelidir.
Profesyonel Sporcular Ne Yiyor?
Dünyaca ünlü sporcuların başarılarını etkileyen en önemli faktörlerden biri beslenme alışkanlıklarıdır. Profesyonel sporcular nasıl besleniyor keşfederek sağlıklı sporcu beslenmesi hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.
Sporcu besinleri nelerdir?
Maratonun kraliçesi olarak kabul edilen sporcu Paula Radcliffe, tahıllar, muzlar, karışık kuruyemişler, somon balığı ve bitter çikolatayı beslenme programından eksik etmiyor. Eski İngiliz profesyonel futbolcu David Beckham, yağsız protein ve balıktan vazgeçmiyor. Avustralyalı Olimpiyat sporcusu Rachel Jarry, kahvaltıda genellikle çırpılmış yumurta ve ıspanaklı tost yediğini söylüyor. Öğle yemeğinde çoğunlukla tavuk salatası ve akşam yemeğinde mümkün olduğunca ızgara somon, tatlı patates püresi, brokoli ve kuşkonmaz yemeye çalışıyor.
Sporcu biri kaç öğün yemeli sorusunun yanıtı 3 ana 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün olarak verilebilir. Ancak sporcunun durumuna göre de bu durum değişebilir. Sporcular için faydalı olan besinler olduğu gibi zararlı olan besinler de vardır.
Sporcular ne yememeli sorusunun yanıtı olarak fast food ürünler, hamur işi ve tatlılar, gazlı içecekler, hazır meyve suları, yağlı-tuzlu yiyecekler verilebilir. Her sporcunun fiziksel ihtiyaçlarının farklı olacağını unutmamak gerekir. Siz spor yaparken beslenme planınızı ağırlığınız, sağlık durumunuz ve antrenman sıklığınız gibi detaylara göre yapmalısınız. Hatta konuya ilişkin profesyonel bir destek almanızda fayda vardır.
Kaynaklar
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/everything-you-need-to-know-about-protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
https://www.nidirect.gov.uk/articles/eating-well-and-keeping-activehttps://www.nutrigility.com/the-athletes-plate/
Sporcu Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?
Beslenme programı atletik becerileri sergilemede önemli bir rol oynar. Vücudun performansının zirvesinde olması açısından, dengeli ve doğru beslenme önemlidir. İster profesyonel ister amatör bir sporcu olun, iyi yapılandırılmış bir sporcu beslenme programı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Antrenmanlarda vücut önemli miktarda enerji harcar. Enerjiyi elde etmek için depoların doğru yakıtla doldurulması gerekir. İyi planlanmış bir sağlıklı beslenme programı sporcunun vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılarken kas gelişimini ve onarımını da desteklemek için yeterli proteini sağlamalıdır.
Sporcu Beslenme Programının Temel Bileşenleri
Bir sporcunun enerji alımı %45-%55 karbonhidrat, %15-%25 protein ve %20-%35 yağdan oluşmalıdır. Vücut ağırlığına göre karbonhidrat ve protein alımı planları farklı olabilir. Günde 60 - 90 dakikadan fazla antrenman yapan sporcular karbonhidrat açısından daha zengin bir beslenme planı uygulayabilir. Sporcu beslenmesi içerisinde kızarmış yiyecekler hamur işleri, cips gibi yağlı yiyeceklerin alımı en aza indirilmelidir.
• Karbonhidratlar: Birincil enerji kaynağı olan karbonhidratlar kalori alımının çoğunluğunu oluşturur. Karbonhidrat alımında sürekli enerji sağlayan, lif, mineral ve vitamin içeren tam tahıllar başta olmak üzere meyveler, sebzeler, baklagiller gibi gıdalar tercih edilmelidir. Karbonhidrat alımında zengin ve karışık gıda seçenekleri değerlendirilmelidir.
• Protein: Sporcu beslenme planının önemli bir bölümünü oluşturan proteinler kas gelişimi ve onarımında önemli bir rol oynar. Protein alımında yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fındık ve tofu gibi yüksek kaliteli protein kaynakları tercih edilmelidir. Sporcuların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 - 1,7 gram protein tüketmeleri önerilir.
• Yağlar: Kritik bir enerji kaynağı olan yağlar bazı vitamin ve minerallerin emilmesini sağlar. Sporcuların trans yağlar gibi sağlıksız yağlar yerine zeytinyağı, fındık, avokado ve tohum yağları gibi yağları tercih etmeleri tavsiye edilir.
• Hidrasyon: Vücut ısısını düzenlemek, toksinleri temizlemek ve besin maddelerini taşımak gibi işlevleri olan hidrasyon sporcular için çok önemlidir. Sporcuların günde en az 8 bardak su içmesi gerekmektedir. Antrenman koşullarına göre sıvı alımı arttırılabilir.
Sporcular Nasıl Beslenmeli?
Sporcular için başarılı bir performansın temeli yaşam tarzıdır. Yaşam tarzını belirleyen en önemli faktörlerden biri beslenmedir. Sporcu beslenmesi nasıl olmalı diye baktığımızda besleyici ve dengeli gıdalara ihtiyaç duyulduğunu görürüz. Ayrıca sporcuların gün içinde ne yediklerini takip etmeleri gerekir. Sporcu diyeti ne tür bir antrenman yapıldığına, antrenman sıklığına ve yapılan sporun türüne bağlı olarak değişebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme yorgunluğu, yaralanma ve enfeksiyon riskini azaltarak sporcuların daha etkin egzersiz yapmasına olanak tanır. Sağlıklı bir sporcu diyeti oluşturmanın en iyi yolu öğünlerde tüketilecek doğru besinleri belirlemektir. Sporcuların alması gereken bazı makro ve mikrobesinler vardır.
• Makrobesinler
Makrobesinler vücudun fazladan ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için yakıt olarak kullanılırlar. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücuda enerji sağlayan üç ana makrobesindir. Bu nedenle, bu üç makrobesini içeren besinler sporcuların birincil ihtiyacıdır. Karbonhidratlar sindirim sırasında basit şekere (yani glikoza) dönüştürülür. Glikojen kas dokusunu ve diğer fizyolojik fonksiyonları çalıştırmak için önemli bir enerji kaynağıdır. Sporcu nasıl beslenir sorusunun yanıtında protein önemli bir yere sahiptir. Proteinler antrenmanlarda lider enerji kaynağı olarak hizmet etmezler. Ancak antrenman sürelerini artırmada etkilidirler. Karbonhidrat deposu tükendiğinde protein devreye girer. A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesini sağlayan yağlar kalori açısından yoğun bir güç kaynağıdır. Yağ, kritik yağ asitlerini sağlamak, hayati organları ve vücudun yalıtımını korumak için gereklidir.
• Mikrobesinler
Mikrobesinler, az miktarlarda ihtiyaç duyulan, optimum zindelik için gerekli olan farklı vitamin ve minerallerdir. Sporcular yeterli düzeyde kalsiyum, D vitamini ve demir tüketmeye özellikle dikkat etmelidir. Sporcuların günde 1000 mg kalsiyuma ve 1000 UI D vitaminine ihtiyacı vardır. Sporcular için günlük önerilen demir miktarı 8 mg’dır. Sporcuların mikro ve makrobesinleri dengeli olarak beslenme listesi planına eklemeleri önerilir. Mikrobesinler açısından zengin gıdalar vitamin ve mineral açısından zengin gıdalardır.
Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Planı Nasıl Yapılmalı?
Spor yaparken amacınız ne olursa olsun planınıza doğru beslenmeyle başlamanız gerekir. İster kas yapmak ister esnekliği artırmak ister formda kalmak için spor yapın, ilk adım olarak beslenme planınızı ayarlamalısınız. Spora yeni başlayanlar için beslenme performansı, dayanıklılığı ve enerjiyi etkilediğinden oldukça önemlidir. Hangi sporu yapacağınıza göre beslenmede dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır.
• Koşu
Koşmak kalori yakmak için mükemmeldir. Ancak koşuya yeni başlayanlar için sakatlanma riski her zaman vardır. Kasları onarmaya yardımcı olacak besinler tüketmek koşu yaparken dikkat edilmesi gereken bir detaydır. Kepekli ekmek, patates ve pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar, et - fasulye ve yumurta gibi diğer et dışı kaynaklardan elde edilen protein, bazı süt ve diğer süt ürünleri ayrıca bol miktarda meyve ve sebzeye dayalı dengeli bir beslenmeyi tercih edebilirsiniz.
• Pilates ve Yoga
Kas esnekliğini geliştirmeye yardımcı olan pilates ve yoga duruş sorunlarını da düzeltebilir. Pilates ve yogaya başlayacaksınız sebze ve yağlı balıkları beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Tuz alımını sınırlayarak eklem çevresinde sıvı tutulmasını engelleyerek kaslarınızı destekleyebilirsiniz. Kalsiyum, magnezyum, C ve D vitaminleri kas ve iskelet sağlığına yardımcı olabilir.
• Ağırlık Antrenmanı
Ağırlık antrenmanı yaparken vücudun kas gelişimini destekleyecek beslenme programını uygulamak gerekir. Protein hasarlı kas liflerini onarmaya ve kas dokusunu geliştirmeye yardımcı olur. Ağırlık antrenmanı yaparken protein alımına özellikle dikkat edilmelidir. Antrenman öncesinde meyveli yoğurt gibi küçük karbonhidrat öğünleri antrenmana yardımcı olabilir.
Kas Yapmak İçin Nasıl Beslenmek Gerekir?
Vücudun kas kitlesini artırmak için ağırlık - kardiyo antrenmanı ve doğru fitness beslenme programı ile birlikte yürütülmelidir. Kas yapan kişi nasıl beslenmeli sorusuna yanıt verirken kişinin yemesi gereken gıdalar kadar yememesi gereken gıdalar olduğunu da belirtmeliyiz. Beyaz un ile yapılan hamur işleri, makarna, pirinç pilavı, şeker, şeker içeren reçeller yanı sıra gazlı içecekler ve cipsler gibi gıdalardan uzak durmakta fayda vardır.
Kasları en çok ne besler diye baktığımızda protein içerikli besinler öne çıkar. Yağsız organik etler, balık, yağsız yoğurt-süt-peynir, yumurta, fıstık-badem ezmesi, baklagiller, soya, tofu ve yulaf ezmesi kas gelişimini destekleyen yiyecekler arasında yer alır. Yağsız kütle ya da kas protein sentezini artırmak isteyen sporcuların, peynir altı suyu proteinini egzersizden sonra tüketmeleri faydalı olacaktır. Örneğin; egzersizden hemen sonra ortalama 2 saate içerisinde tüketilebilir.
Hızlı kas yapmak için ne yemeliyiz? diye merak edenler için yumurta, balık, avokado, kuru baklagiller, ceviz, badem gibi besinler tavsiye edilebilir. Kas yapmak için antrenman ve sağlıklı beslenme dengesinin en iyi şekilde ayarlanmasına dikkat edilmelidir.
Profesyonel Sporcular Ne Yiyor?
Dünyaca ünlü sporcuların başarılarını etkileyen en önemli faktörlerden biri beslenme alışkanlıklarıdır. Profesyonel sporcular nasıl besleniyor keşfederek sağlıklı sporcu beslenmesi hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.
Sporcu besinleri nelerdir?
Maratonun kraliçesi olarak kabul edilen sporcu Paula Radcliffe, tahıllar, muzlar, karışık kuruyemişler, somon balığı ve bitter çikolatayı beslenme programından eksik etmiyor. Eski İngiliz profesyonel futbolcu David Beckham, yağsız protein ve balıktan vazgeçmiyor. Avustralyalı Olimpiyat sporcusu Rachel Jarry, kahvaltıda genellikle çırpılmış yumurta ve ıspanaklı tost yediğini söylüyor. Öğle yemeğinde çoğunlukla tavuk salatası ve akşam yemeğinde mümkün olduğunca ızgara somon, tatlı patates püresi, brokoli ve kuşkonmaz yemeye çalışıyor.
Sporcu biri kaç öğün yemeli sorusunun yanıtı 3 ana 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün olarak verilebilir. Ancak sporcunun durumuna göre de bu durum değişebilir. Sporcular için faydalı olan besinler olduğu gibi zararlı olan besinler de vardır.
Sporcular ne yememeli sorusunun yanıtı olarak fast food ürünler, hamur işi ve tatlılar, gazlı içecekler, hazır meyve suları, yağlı-tuzlu yiyecekler verilebilir. Her sporcunun fiziksel ihtiyaçlarının farklı olacağını unutmamak gerekir. Siz spor yaparken beslenme planınızı ağırlığınız, sağlık durumunuz ve antrenman sıklığınız gibi detaylara göre yapmalısınız. Hatta konuya ilişkin profesyonel bir destek almanızda fayda vardır.
Kaynaklar
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/everything-you-need-to-know-about-protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
https://www.nidirect.gov.uk/articles/eating-well-and-keeping-activehttps://www.nutrigility.com/the-athletes-plate/
