Spor ve Egzersiz Öncesi Isınma Hareketleri
Sağlıklı yaşamak için sadece yediğimiz içtiğimize dikkat etmemiz yeterli değil, son dönemlerin moda deyimiyle “mobilite” yani hareketlilik hem yaşam kalitemizi hem de fiziksel sağlığımızı olumlu yönde etkiliyor. Bu noktada yaptığımız ya da yapmadığımız (!) egzersizler kadar nasıl yaptığımız da önemli. Isınma hareketleri ise spora başlamadan önce ihmal edilmemesi gereken ilk adımı oluşturuyor.
Spor ve Egzersiz Öncesi Isınma Hareketleri
Spor öncesi ısınma hareketleri aslında biraz sonra yapacağınız egzersizlere vücudunuzu hazırlıyor. Spora başlamadan önce yapacağınız ısınma hareketleriyle kaslarınız ısınıyor, ısınan kaslar daha esnek hale geliyor, dolaşımınız hızlanıyor ve sakatlanma riski azalıyor. Aslında ısınma hareketlerini sadece spor yapanlar değil günlük yaşam içinde herkesin uygulaması öneriliyor. Esneme ile özellikle ileri yaşlarda görünen hareket kaybı da önlenebiliyor.
Genel olarak iki tür esnemeden bahsetmek mümkün.
Dinamik esneme: Bu esneme şeklinde hareket var, yaptığınız hareketin akışıyla kaslar da esniyor. Örneğin tek ayak üzerinde durup, diğer ayağınızı ileri ve geri doğru sallamak ya da bir kolunuzu kaldırarak çizeceğiniz geniş daireler.
Statik esneme: Burada yapmanız gereken hafif bir rahatsızlık (acı değil) hissedene kadar vücudunuzu sabit bir şekilde tutmak. Örneğin dizlerinizi kırmadan öne doğru eğilip ayak parmaklarınıza dokunur pozisyonda kalmak. Statik esneme hareketleri spor sonrasında yorulan ve ağrıyan kasların rahatlatılmasına da yardımcı olur.
Spor yapmak için mutlaka bir salona ya da merkeze gitmek gerekmiyor. Evde de basit ama etkili egzersizler yapabilirsiniz. Önemli olan devamlılığı sağlamak ve egzersize başlamadan önce evde ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmemek. Böylece yaptığınız egzersiz sonrası daha az ağrı hissedeceğinizi siz de zaman içinde fark edeceksiniz. Ayrıca hem kan dolaşımınız düzenlenecek hem de esnekliğiniz gün geçtikçe artacak. Ayrıca ısınma hareketleri sırasında nefesinizi nasıl yönettiğiniz de önemli, derin ve yavaş yavaş alıp verdiğiniz nefeslerle vücudunuz daha kolay gevşeyecektir.
Bacak ısınma hareketleri için bir örnek: Bir ayağınızı dizden büküp diğer ayağınızı topuğunuz yere değecek şekilde uzatıp açabildiğiniz kadar yana doğru açın. Dikkat etmeniz gereken nokta ise yana doğru uzattığınız ayağın pozisyonu; topuğunuz yerdeyken ayak parmaklarınız yukarı doğru bakmalı ve bacağınız düz durmalı. Bükülmüş bacağınız üzerine koyduğunuz kolunuz ise bacağı dışarı doğru iterken o bacağın iç uyluk gerginliğini de artıracaktır.
Spora başlamadan önce yapabileceğiniz omuz ısınma hareketleri konusunda da bir örnek vererek yazımızı sonlandıralım. Bu hareket son derece kolay. Önce dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı iki yana doğru açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve ellerinizi birleştirin. Sonra avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde kollarınızı omuz üzerinden yukarı doğrun uzatın. Düzenli nefes alıp vererek dayanabildiğiniz ve gevşediğinizi hissedinceye kadar hareketi tekrar edin.
Tüm bunları yaparken fiziksel durumunuza bir engel oluşturmaması ve devam eden bir tedaviniz ya da takibinde olduğunuz bir uzman varsa görüşünü almanız gerektiğini de unutmayın.
Kaynaklar
https://betterhumans.pub/mobility-training
https://www.nhs.uk/
Spor ve Egzersiz Öncesi Isınma Hareketleri
Sağlıklı yaşamak için sadece yediğimiz içtiğimize dikkat etmemiz yeterli değil, son dönemlerin moda deyimiyle “mobilite” yani hareketlilik hem yaşam kalitemizi hem de fiziksel sağlığımızı olumlu yönde etkiliyor. Bu noktada yaptığımız ya da yapmadığımız (!) egzersizler kadar nasıl yaptığımız da önemli. Isınma hareketleri ise spora başlamadan önce ihmal edilmemesi gereken ilk adımı oluşturuyor.
Spor ve Egzersiz Öncesi Isınma Hareketleri
Spor öncesi ısınma hareketleri aslında biraz sonra yapacağınız egzersizlere vücudunuzu hazırlıyor. Spora başlamadan önce yapacağınız ısınma hareketleriyle kaslarınız ısınıyor, ısınan kaslar daha esnek hale geliyor, dolaşımınız hızlanıyor ve sakatlanma riski azalıyor. Aslında ısınma hareketlerini sadece spor yapanlar değil günlük yaşam içinde herkesin uygulaması öneriliyor. Esneme ile özellikle ileri yaşlarda görünen hareket kaybı da önlenebiliyor.
Genel olarak iki tür esnemeden bahsetmek mümkün.
Dinamik esneme: Bu esneme şeklinde hareket var, yaptığınız hareketin akışıyla kaslar da esniyor. Örneğin tek ayak üzerinde durup, diğer ayağınızı ileri ve geri doğru sallamak ya da bir kolunuzu kaldırarak çizeceğiniz geniş daireler.
Statik esneme: Burada yapmanız gereken hafif bir rahatsızlık (acı değil) hissedene kadar vücudunuzu sabit bir şekilde tutmak. Örneğin dizlerinizi kırmadan öne doğru eğilip ayak parmaklarınıza dokunur pozisyonda kalmak. Statik esneme hareketleri spor sonrasında yorulan ve ağrıyan kasların rahatlatılmasına da yardımcı olur.
Spor yapmak için mutlaka bir salona ya da merkeze gitmek gerekmiyor. Evde de basit ama etkili egzersizler yapabilirsiniz. Önemli olan devamlılığı sağlamak ve egzersize başlamadan önce evde ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmemek. Böylece yaptığınız egzersiz sonrası daha az ağrı hissedeceğinizi siz de zaman içinde fark edeceksiniz. Ayrıca hem kan dolaşımınız düzenlenecek hem de esnekliğiniz gün geçtikçe artacak. Ayrıca ısınma hareketleri sırasında nefesinizi nasıl yönettiğiniz de önemli, derin ve yavaş yavaş alıp verdiğiniz nefeslerle vücudunuz daha kolay gevşeyecektir.
Bacak ısınma hareketleri için bir örnek: Bir ayağınızı dizden büküp diğer ayağınızı topuğunuz yere değecek şekilde uzatıp açabildiğiniz kadar yana doğru açın. Dikkat etmeniz gereken nokta ise yana doğru uzattığınız ayağın pozisyonu; topuğunuz yerdeyken ayak parmaklarınız yukarı doğru bakmalı ve bacağınız düz durmalı. Bükülmüş bacağınız üzerine koyduğunuz kolunuz ise bacağı dışarı doğru iterken o bacağın iç uyluk gerginliğini de artıracaktır.
Spora başlamadan önce yapabileceğiniz omuz ısınma hareketleri konusunda da bir örnek vererek yazımızı sonlandıralım. Bu hareket son derece kolay. Önce dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı iki yana doğru açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve ellerinizi birleştirin. Sonra avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde kollarınızı omuz üzerinden yukarı doğrun uzatın. Düzenli nefes alıp vererek dayanabildiğiniz ve gevşediğinizi hissedinceye kadar hareketi tekrar edin.
Tüm bunları yaparken fiziksel durumunuza bir engel oluşturmaması ve devam eden bir tedaviniz ya da takibinde olduğunuz bir uzman varsa görüşünü almanız gerektiğini de unutmayın.
Kaynaklar
https://betterhumans.pub/mobility-training
https://www.nhs.uk/
