Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidratlar, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu en temel besin kaynaklarından biridir. Enerji ihtiyacını gidermesinin yanı sıra kanın pıhtılaşması ve bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması için de önemlidir. Karbonhidrat alımı yetersiz ise vücut, enerji ihtiyacını yağ ve protein yoluyla karşılamak zorunda kalır.
Karbonhidrat Nedir?
Sağlıklı bir yaşam için tüketilmesi son derece önemli olan karbonhidrat nedir? sorusunu yanıtlarken tüm canlı hücrelerde karbonhidrat bulunduğu ve doğada en çok bulunan organik madde olduğu ifade edilebilir. Genellikle doğal olarak makromoleküller şeklinde görünürler. İnsan vücudu tarafından yakalanan bu makromoleküllerin hücrelere aktarılması için sindirilmeleri ve gerekli moleküler boyuta parçalanmaları gerekir.
Karbonhidrat tüketildiğinde salgılanan insülin hormonunun yağ depolama görevi göz önüne alındığında fazla karbonhidrat tüketiminin kilo alımına neden olabileceği unutulmamalı. Tabii tüketilen karbonhidrat çeşidine göre bunu söylemek daha doğru olur. Uzmanlar günlük karbonhidrat alımının %45-%65 aralığında işlenmemiş karbonhidratlardan oluşmasını öneriyor. Sebze-meyve, tahıl ve baklagillerdeki kompleks karbonhidrat olarak da adlandırılan işlenmemiş karbonhidratlar “iyi” karbonhidrat olarak kabul ediliyor. Beyaz ekmek, gazlı içecek ya da tatlılardaki karbonhidrat ise basit karbonhidrat, “kötü” karbonhidrat olarak belirtiliyor.
Karbonhidrat Çeşitleri Nedir?
Karbonhidratlar yapılarına göre üç kategoriye ayrılıyor:
• Monosakkaritler: En basit karbonhidrat çeşidi; glikoz, galaktoz ve fruktoz en önemlileri. Glukoz kan şekeri olarak bilinirken, galaktoz süt ürünlerinde bulunuyor. Sebzelerde, meyvelerde ve balda bulunan ise fruktoz.
• Disakkaritler: İki monosakkaridin birleşmesiyle oluşuyor. Maltoz (arpa şekeri), sükroz (çay şekeri), laktoz (süt şekeri) biçiminde.
• Polisakkaritler: Karbonhidrat çeşitleri arasında bulunan polisakkaritler, birçok monosakkaridin kombinasyonu ile oluşuyor.
Karbonhidrat Ne İşe Yarar?
Karbonhidratlar, vücutta çalışan kas gruplarına enerji sağlamak için kullanılır. Karbonhidrat ne işe yarar? sorusunun yanıtlarından biri de merkezi sinir sistemi ve beyin fonksiyonunu desteklemesi. Sadece hızlı bir enerji kaynağı olmakla kalmazlar, aynı zamanda duygular ve hafıza gibi bilişsel durumlarda da etkilidirler. Proceedings of the National Academy of Sciences'da yayınlanan araştırmalar karbonhidratların karar verme sürecine de dahil olduğunu gösterir. Araştırma sonuçlarına göre yüksek karbonhidratlı kahvaltı yapan bireyler yüksek proteinli kahvaltı yapanlara göre daha az yemek paylaşmayı seçiyor. Bilim adamları, bunun karbonhidrat alımından sonra artan dopamin seviyesine bağlı olabileceğini düşünüyor.
Makro besin olan karbonhidratlar insan vücudu üzerinde kas inşa etmekten güç ve zindeliği arttırmaya kadar pek çok önemli etkiye sahip. Karbonhidrat oranı yüksek, ancak belirlenmiş sınırları aşmayan bir diyet planı, kas oluşumunu destekliyor. Öte yandan kilo almak isteyenler karbonhidrat içeren besinler ile oluşturulmuş bir beslenme programı tercih edebilir.
Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidrat bakımından zengin besinler, sağlıklı bir sindirim sistemi için de önemli. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllardaki kompleks karbonhidratlar lif açısından zengin içerikli. Peki karbonhidrat nelerde var? Çeşitli ekmekler, pirinç, yulaf ezmesi, arpa, karpuz, makarna, kayısı, muz, incir, hurma, üzüm, armut, portakal, ananas ve kuru üzüm karbonhidrat bakımından zengin gıdalar. Nohut, börülce ve fasulyenin karbonhidrat oranları yüksek. Bazı kök sebzeler; patates, havuç, mısır, şeker pancarı gibi besinlerde de karbonhidrat bulunuyor. Karbonhidratların besinlerde şeker, nişasta ve lif olarak bulunduğu unutulmamalı ve tüketim yaparken buna dikkat edilmeli.
Karbonhidrat Tüketirken Nelere Dikkat Edilmeli?
• İşlenmiş ve rafine edilmiş monosakkaritler, yalnızca kalori ve çok az besin içerdikleri için sınırlı tüketilmeleri öneriliyor. Bu nedenle beyaz ekmek, hamur işleri ve gazlı içeceklerden uzak durmakta fayda var.
• Daha fazla meyve ve sebze yiyerek kompleks karbonhidrat ve faydalı besin alımını artırabilirsiniz.
• Metabolizma hızınız yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite düzeyinize ve kilonuza göre değişir. Bunun için metabolik hızınıza göre tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemelisiniz.
• Tam tahıllı gıdaları seçebilir, beyaz ekmek yerine diğer tam tahıllı ekmek çeşitlerinden tüketebilirsiniz.
• Meyvenin suyunu içmek yerine lifli yapısından daha fazla yararlanmak için kendisini yemeyi tercih edebilirsiniz.
• Daha uzun süre tokluk hissi veren ve sindirimi daha uzun süren bakliyatlar da faydalı içerikleriyle beslenme programınızda olmalı.
• Unutmayın her karbonhidrat kötü değil; önemli olan hangi miktarda ve hangi tür karbonhidratı tükettiğiniz.
Kaynaklar
https://tr.wikipedia.org/wiki/Karbonhidrat
https://www.medikalakademi.com.tr/karbonhidrat-nedir-hangi-besinlerde-bulunur-faydalari-ve-zararlari/
Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidratlar, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu en temel besin kaynaklarından biridir. Enerji ihtiyacını gidermesinin yanı sıra kanın pıhtılaşması ve bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması için de önemlidir. Karbonhidrat alımı yetersiz ise vücut, enerji ihtiyacını yağ ve protein yoluyla karşılamak zorunda kalır.
Karbonhidrat Nedir?
Sağlıklı bir yaşam için tüketilmesi son derece önemli olan karbonhidrat nedir? sorusunu yanıtlarken tüm canlı hücrelerde karbonhidrat bulunduğu ve doğada en çok bulunan organik madde olduğu ifade edilebilir. Genellikle doğal olarak makromoleküller şeklinde görünürler. İnsan vücudu tarafından yakalanan bu makromoleküllerin hücrelere aktarılması için sindirilmeleri ve gerekli moleküler boyuta parçalanmaları gerekir.
Karbonhidrat tüketildiğinde salgılanan insülin hormonunun yağ depolama görevi göz önüne alındığında fazla karbonhidrat tüketiminin kilo alımına neden olabileceği unutulmamalı. Tabii tüketilen karbonhidrat çeşidine göre bunu söylemek daha doğru olur. Uzmanlar günlük karbonhidrat alımının %45-%65 aralığında işlenmemiş karbonhidratlardan oluşmasını öneriyor. Sebze-meyve, tahıl ve baklagillerdeki kompleks karbonhidrat olarak da adlandırılan işlenmemiş karbonhidratlar “iyi” karbonhidrat olarak kabul ediliyor. Beyaz ekmek, gazlı içecek ya da tatlılardaki karbonhidrat ise basit karbonhidrat, “kötü” karbonhidrat olarak belirtiliyor.
Karbonhidrat Çeşitleri Nedir?
Karbonhidratlar yapılarına göre üç kategoriye ayrılıyor:
• Monosakkaritler: En basit karbonhidrat çeşidi; glikoz, galaktoz ve fruktoz en önemlileri. Glukoz kan şekeri olarak bilinirken, galaktoz süt ürünlerinde bulunuyor. Sebzelerde, meyvelerde ve balda bulunan ise fruktoz.
• Disakkaritler: İki monosakkaridin birleşmesiyle oluşuyor. Maltoz (arpa şekeri), sükroz (çay şekeri), laktoz (süt şekeri) biçiminde.
• Polisakkaritler: Karbonhidrat çeşitleri arasında bulunan polisakkaritler, birçok monosakkaridin kombinasyonu ile oluşuyor.
Karbonhidrat Ne İşe Yarar?
Karbonhidratlar, vücutta çalışan kas gruplarına enerji sağlamak için kullanılır. Karbonhidrat ne işe yarar? sorusunun yanıtlarından biri de merkezi sinir sistemi ve beyin fonksiyonunu desteklemesi. Sadece hızlı bir enerji kaynağı olmakla kalmazlar, aynı zamanda duygular ve hafıza gibi bilişsel durumlarda da etkilidirler. Proceedings of the National Academy of Sciences'da yayınlanan araştırmalar karbonhidratların karar verme sürecine de dahil olduğunu gösterir. Araştırma sonuçlarına göre yüksek karbonhidratlı kahvaltı yapan bireyler yüksek proteinli kahvaltı yapanlara göre daha az yemek paylaşmayı seçiyor. Bilim adamları, bunun karbonhidrat alımından sonra artan dopamin seviyesine bağlı olabileceğini düşünüyor.
Makro besin olan karbonhidratlar insan vücudu üzerinde kas inşa etmekten güç ve zindeliği arttırmaya kadar pek çok önemli etkiye sahip. Karbonhidrat oranı yüksek, ancak belirlenmiş sınırları aşmayan bir diyet planı, kas oluşumunu destekliyor. Öte yandan kilo almak isteyenler karbonhidrat içeren besinler ile oluşturulmuş bir beslenme programı tercih edebilir.
Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidrat bakımından zengin besinler, sağlıklı bir sindirim sistemi için de önemli. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllardaki kompleks karbonhidratlar lif açısından zengin içerikli. Peki karbonhidrat nelerde var? Çeşitli ekmekler, pirinç, yulaf ezmesi, arpa, karpuz, makarna, kayısı, muz, incir, hurma, üzüm, armut, portakal, ananas ve kuru üzüm karbonhidrat bakımından zengin gıdalar. Nohut, börülce ve fasulyenin karbonhidrat oranları yüksek. Bazı kök sebzeler; patates, havuç, mısır, şeker pancarı gibi besinlerde de karbonhidrat bulunuyor. Karbonhidratların besinlerde şeker, nişasta ve lif olarak bulunduğu unutulmamalı ve tüketim yaparken buna dikkat edilmeli.
Karbonhidrat Tüketirken Nelere Dikkat Edilmeli?
• İşlenmiş ve rafine edilmiş monosakkaritler, yalnızca kalori ve çok az besin içerdikleri için sınırlı tüketilmeleri öneriliyor. Bu nedenle beyaz ekmek, hamur işleri ve gazlı içeceklerden uzak durmakta fayda var.
• Daha fazla meyve ve sebze yiyerek kompleks karbonhidrat ve faydalı besin alımını artırabilirsiniz.
• Metabolizma hızınız yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite düzeyinize ve kilonuza göre değişir. Bunun için metabolik hızınıza göre tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemelisiniz.
• Tam tahıllı gıdaları seçebilir, beyaz ekmek yerine diğer tam tahıllı ekmek çeşitlerinden tüketebilirsiniz.
• Meyvenin suyunu içmek yerine lifli yapısından daha fazla yararlanmak için kendisini yemeyi tercih edebilirsiniz.
• Daha uzun süre tokluk hissi veren ve sindirimi daha uzun süren bakliyatlar da faydalı içerikleriyle beslenme programınızda olmalı.
• Unutmayın her karbonhidrat kötü değil; önemli olan hangi miktarda ve hangi tür karbonhidratı tükettiğiniz.
Kaynaklar
https://tr.wikipedia.org/wiki/Karbonhidrat
https://www.medikalakademi.com.tr/karbonhidrat-nedir-hangi-besinlerde-bulunur-faydalari-ve-zararlari/
