En iyi sırt hareketleri nelerdir?
Gün içinde ne kadar süre sabit pozisyonda oturuyorsunuz hiç düşündünüz mü? Belki farkında değiliz ancak pek çoğumuz günün büyük bölümünü oturarak geçiriyor. Bu duruma yanlış duruş şekilleri de eklenince sırt ağrıları kaçınılmaz oluyor. Sırt hareketleri hem ağrıları hafifletmek hem sırt kaslarını güçlendirmek için öneriliyor.
Sırt kasları nasıl güçlendirilir?
Sırt ağrısı sadece uzun süreli oturma ve hareketsizlik kaynaklı değildir. Tekrarlanan ağır kaldırma veya ani bir hareket, sırt kaslarını ve omurilik bağlarını zorlayabilir. Fiziksel durumu zayıf olan kişilerde, sırtın sürekli gerilmesi ağrılı kas spazmlarına neden olabilir. Spor yaparken olabilecek yaralanmalar ya da aşırı stres de sırt ağrısına neden olabilir. Ayrıca kemik erimesi, kireçlenme, kemik-kas-eklemlerde görünen romatizmal hastalıklar da sırt ağrısına sebebiyet verebilir. Sırt egzersizleri sırt kaslarını güçlendirmek ve olası yaralanmaları önlemek için yapılması önerilen hareketlerdir.
Sırt ve karın bölgesindeki zayıf, kullanılmayan kaslar da sırt ağrısına neden olabileceğinden sırt kası hareketleri sırt kaslarını güçlendirerek yaşam kalitesini iyileştirecektir. Sırt ağrısı, belirli bir noktadaki lokal ağrıdan sırtın her yerine yayılan genel ağrıya kadar değişebilir. Bazen ağrı sırttan kalça, bacak veya karın gibi vücudunuzun diğer bölgelerine yayılır. Sırt ağrısının tipine, nedenlerine ve yerine bağlı olarak şunları yaşayabilirsiniz:
• Kaldırma ve bükme ile artan ağrı.
• Dinlenirken, otururken veya ayakta dururken kötüleşen ağrı.
• Sabahları uyandığınızda hareketlerde zorlanma ve aktivite ile azalan sırt ağrısı.
• Sırttan kalçaya veya bacağa yayılan ağrı.
• Bacaklarınızda veya ayaklarınızda uyuşma veya zayıflık.
Sırt çalışma hareketleri ile sırt kaslarını güçlendirmek ve yaşanan şikayetleri azaltmak mümkün olabilir.
Sırt antrenmanı nasıl olmalı?
Sırt antrenmanı yapmak istiyor ama nereden nasıl başlayacağınızı bilemiyorsanız, en iyi sırt hareketleri hangisi sorusunun yanıtını aramadan önce sırttaki kas yapısını öğrenmeye ne dersiniz? Sırtımız hayli karmaşık yapıdaki kaslardan oluşuyor. Bu kaslar vücut hareketlerimizde -eğilmek, çekmek, kaldırmak, dönmek vb.- anahtar rol üstlenir. Etkili bir sırt antrenmanı için önerilen sırt hareketlerini doğru uygulamak kadar düzenli uygulamak da önemlidir. Öncelikle bir hedef belirlemek ve çalışma-dinlenme dengesini kurarak sırt hareketi yapmak sonuç almayı kolaylaştırır.
Unutmayalım ki, sırt kasları omurgamız için kritik rol üstleniyor; bu nedenle önce sırtın anatomisi hakkında fikir sahibi olmamız önemlidir. Sırt kasları iç kaslar ve dış kaslar olarak iki gruba ayrılır. Sırt antrenman hareketleri sırasında bu kaslar aktif olarak çalışır. Püf noktası ise sırtın geliştirilmek istenen bölgesine göre o bölgedeki kaslara odaklanılması gerektiğidir. Bir başka deyişle alt sırt hareketleri ya da üst sırt hareketleri arasından yapacağınız seçim alacağınız sonucu da etkiler.
Trapezius (Traps): Sırtın üst kısmında omuzlar arasında yer alan kaslardır. Üst, orta ve alt parça olarak üçe ayrılır.
Rhomboids: Trapezius’un altında yer alan bu kas grubu minör ve majör olarak ikiye ayrılır. Omuzları sıkıştırmak ve geri çekmek için kullanılır.
Teres majör ve minör: Kürek kemiği ve kol kemiği arasında yer alan kaslardır. Kolun arkaya doğru uzatılması, gövdeye yaklaştırılması ya da içe döndürülmesinde görev alırlar.
Infraspinatus: Omuzdaki bu kas grubu omuz yapısını ve hareketlerini desteklerken kola dış rotasyon yaptırmak için devreye girer.
Latissimus dorsi (Lats): Omuz ekleminin gerilmesini sağlar ve diğer kas gruplarını destekler. Kuyruk sokumundan kürek kemiğinin başına kadar uzanır. V şeklindeki imrenilen sırt yapısını oluşturmaya yardım eden kaslardır.
Erector Spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları): Omurganın dik, güçlü ve sabit duruşunda rol alırlar; gerilme-esneme, bükülme-eğilme sırasında devreye giren kaslardır.
Sırt kaç günde bir çalışılır?
En sık sorulan sorulardan biri. Sonuca hızla ulaşmak isteseniz de öncelikle yapmanız gereken sırt geliştirme hareketleri için sağlığınızla ilgili bir engel olmadığından emin olmaktır. Bu durumda başlangıç için bir uzman görüşü almak yararlı olacaktır. Hedefinize bağlı olarak haftada ortalama 2 gün çalışılması önerilir. Bununla birlikte kasların toparlanması için minimum 24 – 36 saat geçmesi gerektiğini unutmayın ve çalışma günlerini belirlerken bu süreyi öngörerek bir plan yapın.
En iyi sırt hareketi hangisi?
Sırt kaslarınızın güçlenmesi omurganızı desteklerken daha az ağrı ve işlev bozukluğunun da önüne geçecektir. Ayrıca duruşunuz düzelirken sırt çalışma hareketleri ve sabırla arzu ettiğiniz görünüme kavuşabilirsiniz.
Omurganızı destekleyen sırt kası egzersizleri hakkında farklı kaynaklardan bilgiye ulaşmanız mümkündür. İsterseniz evde kendiniz egzersiz yapabileceğiniz gibi dilerseniz sırt egzersizleri fitness salonlarında sık tercih edilen programlardan biri olduğu için uzman bir spor eğitmeni ile de çalışabilirsiniz. Burada hedeflediğiniz bölge ve ulaşmak istediğiniz görüntüye göre en etkili sırt hareketleri için profesyonel destek alabilirsiniz.
Sırt kası geliştirmek için ağırlık programlarına başlayacaksanız mutlaka sağlığınızın bunun için uygun olup olmadığını öğrenmelisiniz. Kullanacağınız dumbell ya da farklı ağırlıklar sakatlanmaya neden olmayacak ölçülerde seçmelisiniz. İstediğiniz görünüme kavuşmaya çalışırken sakatlanmak istemezsiniz. Zorlandığınız ya da iyi hissetmediğiniz durumda çalışmayı hemen bırakmanız gerektiğini unutmayın. Bir diğer önemli hatırlatma ise kas geliştirmek için yaptığınız çalışmaları desteklemesi için beslenme programınıza protein içeriği yüksek gıdaları dahil etmeniz. Unutmayın en iyi sırt antrenmanı beslenme düzeniyle de desteklenen antrenmandır.
Ayrıca egzersize başlamadan önce ısınmaya ve esneme zaman ayırmalısınız. Sırt kasları çalıştıran hareketler öncesinde ısınmak için yapabileceklerinize birkaç örnek:- Kanınızın pompalanmasını sağlamak ve kaslarınızı uyandırmak için 5-10 dakikalık orta dereceli kardiyo ile başlayın. Ardından, sırtınızı hedeflenen egzersizlere hazırlamak için 5 dakikalık dinamik bir esneme dizisi yapın.
En düşük ağırlıktaki dumbell’ları kullanarak;
- Kollarınız vücudunuza yapışık kalacak şekilde dumbell’ları elinize alın, kollarınızı oynatmamaya çalışarak omuzlarınızı yukarı-aşağı çekerek hareket ettirin ve bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
- Dumbell’ları iki elinize alın, kollarınızı dirseklerden kırarak ileri sonra omuzlardan itibaren iki yana ve yukarı uzatarak 15 tekrar yapın.
Isınmayı tamamladınız şimdi sıra hareket seçimine geldi. Etkilenen farklı kasları hedef alan egzersizlerle sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Ağırlıklar ve direnç bantları gibi ekipmanların kullanılması yardımcı olabilir. En çok tercih edilen sırt fitness hareketleri için birkaç örnek ile devam edelim.
Lat Puldown: Üst sırt hareketleri denilince ilk akla gelen harekettir. Sırt, omuz ve üst kolları çalıştırır. Kullanılacak ağırlık seçimi size bağlı olmakla birlikte önerilen uygulama 4 setlik 10 tekrardan oluşur. Hareketi yaparken vücudunuzu dik tutarak geriye atmamanız ve ağırlığı öne doğru çıkardığınız göğsünüze çekmeniz gerekir.
Close Grip Lat Pulldown: Üst vücut tamamen dik pozisyondayken kapalı tutuşla yapılır. Ağırlığı çekiş sırasında kürek kemiklerinin birbirine yakın olması hareketten daha fazla fayda sağlanması için önerilir.
Dumbell Row: Sabit bir bench üzerine bir diz ve bir el konularak destek alınır. Vücut yere paralel olacak şekilde tek kol ile dumbell aşağıdan yukarıya kaldırılır. Sağ ve sol kol ayrı olarak çalışılır.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Pazı, kara lahana, ıspanak, su teresi ve diğer yeşil yapraklı sebzeler enerjinizi C vitamini, K vitamini ve kalsiyum yoluyla artırır. Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca potasyum, magnezyum, A ve E vitaminleri bakımından da zengin. Bu sebzeler kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan ve vücudunuzda kan akışını artıran nitrik asitleri içeriyor.
Kaynak:
https://www.healthline.com
https://www.everydayhealth.com
https://www.mayoclinic.org/
https://www.niams.nih.gov/
https://www.fitnessandbeast.com/
En iyi sırt hareketleri nelerdir?
Gün içinde ne kadar süre sabit pozisyonda oturuyorsunuz hiç düşündünüz mü? Belki farkında değiliz ancak pek çoğumuz günün büyük bölümünü oturarak geçiriyor. Bu duruma yanlış duruş şekilleri de eklenince sırt ağrıları kaçınılmaz oluyor. Sırt hareketleri hem ağrıları hafifletmek hem sırt kaslarını güçlendirmek için öneriliyor.
Sırt kasları nasıl güçlendirilir?
Sırt ağrısı sadece uzun süreli oturma ve hareketsizlik kaynaklı değildir. Tekrarlanan ağır kaldırma veya ani bir hareket, sırt kaslarını ve omurilik bağlarını zorlayabilir. Fiziksel durumu zayıf olan kişilerde, sırtın sürekli gerilmesi ağrılı kas spazmlarına neden olabilir. Spor yaparken olabilecek yaralanmalar ya da aşırı stres de sırt ağrısına neden olabilir. Ayrıca kemik erimesi, kireçlenme, kemik-kas-eklemlerde görünen romatizmal hastalıklar da sırt ağrısına sebebiyet verebilir. Sırt egzersizleri sırt kaslarını güçlendirmek ve olası yaralanmaları önlemek için yapılması önerilen hareketlerdir.
Sırt ve karın bölgesindeki zayıf, kullanılmayan kaslar da sırt ağrısına neden olabileceğinden sırt kası hareketleri sırt kaslarını güçlendirerek yaşam kalitesini iyileştirecektir. Sırt ağrısı, belirli bir noktadaki lokal ağrıdan sırtın her yerine yayılan genel ağrıya kadar değişebilir. Bazen ağrı sırttan kalça, bacak veya karın gibi vücudunuzun diğer bölgelerine yayılır. Sırt ağrısının tipine, nedenlerine ve yerine bağlı olarak şunları yaşayabilirsiniz:
• Kaldırma ve bükme ile artan ağrı.
• Dinlenirken, otururken veya ayakta dururken kötüleşen ağrı.
• Sabahları uyandığınızda hareketlerde zorlanma ve aktivite ile azalan sırt ağrısı.
• Sırttan kalçaya veya bacağa yayılan ağrı.
• Bacaklarınızda veya ayaklarınızda uyuşma veya zayıflık.
Sırt çalışma hareketleri ile sırt kaslarını güçlendirmek ve yaşanan şikayetleri azaltmak mümkün olabilir.
Sırt antrenmanı nasıl olmalı?
Sırt antrenmanı yapmak istiyor ama nereden nasıl başlayacağınızı bilemiyorsanız, en iyi sırt hareketleri hangisi sorusunun yanıtını aramadan önce sırttaki kas yapısını öğrenmeye ne dersiniz? Sırtımız hayli karmaşık yapıdaki kaslardan oluşuyor. Bu kaslar vücut hareketlerimizde -eğilmek, çekmek, kaldırmak, dönmek vb.- anahtar rol üstlenir. Etkili bir sırt antrenmanı için önerilen sırt hareketlerini doğru uygulamak kadar düzenli uygulamak da önemlidir. Öncelikle bir hedef belirlemek ve çalışma-dinlenme dengesini kurarak sırt hareketi yapmak sonuç almayı kolaylaştırır.
Unutmayalım ki, sırt kasları omurgamız için kritik rol üstleniyor; bu nedenle önce sırtın anatomisi hakkında fikir sahibi olmamız önemlidir. Sırt kasları iç kaslar ve dış kaslar olarak iki gruba ayrılır. Sırt antrenman hareketleri sırasında bu kaslar aktif olarak çalışır. Püf noktası ise sırtın geliştirilmek istenen bölgesine göre o bölgedeki kaslara odaklanılması gerektiğidir. Bir başka deyişle alt sırt hareketleri ya da üst sırt hareketleri arasından yapacağınız seçim alacağınız sonucu da etkiler.
Trapezius (Traps): Sırtın üst kısmında omuzlar arasında yer alan kaslardır. Üst, orta ve alt parça olarak üçe ayrılır.
Rhomboids: Trapezius’un altında yer alan bu kas grubu minör ve majör olarak ikiye ayrılır. Omuzları sıkıştırmak ve geri çekmek için kullanılır.
Teres majör ve minör: Kürek kemiği ve kol kemiği arasında yer alan kaslardır. Kolun arkaya doğru uzatılması, gövdeye yaklaştırılması ya da içe döndürülmesinde görev alırlar.
Infraspinatus: Omuzdaki bu kas grubu omuz yapısını ve hareketlerini desteklerken kola dış rotasyon yaptırmak için devreye girer.
Latissimus dorsi (Lats): Omuz ekleminin gerilmesini sağlar ve diğer kas gruplarını destekler. Kuyruk sokumundan kürek kemiğinin başına kadar uzanır. V şeklindeki imrenilen sırt yapısını oluşturmaya yardım eden kaslardır.
Erector Spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları): Omurganın dik, güçlü ve sabit duruşunda rol alırlar; gerilme-esneme, bükülme-eğilme sırasında devreye giren kaslardır.
Sırt kaç günde bir çalışılır?
En sık sorulan sorulardan biri. Sonuca hızla ulaşmak isteseniz de öncelikle yapmanız gereken sırt geliştirme hareketleri için sağlığınızla ilgili bir engel olmadığından emin olmaktır. Bu durumda başlangıç için bir uzman görüşü almak yararlı olacaktır. Hedefinize bağlı olarak haftada ortalama 2 gün çalışılması önerilir. Bununla birlikte kasların toparlanması için minimum 24 – 36 saat geçmesi gerektiğini unutmayın ve çalışma günlerini belirlerken bu süreyi öngörerek bir plan yapın.
En iyi sırt hareketi hangisi?
Sırt kaslarınızın güçlenmesi omurganızı desteklerken daha az ağrı ve işlev bozukluğunun da önüne geçecektir. Ayrıca duruşunuz düzelirken sırt çalışma hareketleri ve sabırla arzu ettiğiniz görünüme kavuşabilirsiniz.
Omurganızı destekleyen sırt kası egzersizleri hakkında farklı kaynaklardan bilgiye ulaşmanız mümkündür. İsterseniz evde kendiniz egzersiz yapabileceğiniz gibi dilerseniz sırt egzersizleri fitness salonlarında sık tercih edilen programlardan biri olduğu için uzman bir spor eğitmeni ile de çalışabilirsiniz. Burada hedeflediğiniz bölge ve ulaşmak istediğiniz görüntüye göre en etkili sırt hareketleri için profesyonel destek alabilirsiniz.
Sırt kası geliştirmek için ağırlık programlarına başlayacaksanız mutlaka sağlığınızın bunun için uygun olup olmadığını öğrenmelisiniz. Kullanacağınız dumbell ya da farklı ağırlıklar sakatlanmaya neden olmayacak ölçülerde seçmelisiniz. İstediğiniz görünüme kavuşmaya çalışırken sakatlanmak istemezsiniz. Zorlandığınız ya da iyi hissetmediğiniz durumda çalışmayı hemen bırakmanız gerektiğini unutmayın. Bir diğer önemli hatırlatma ise kas geliştirmek için yaptığınız çalışmaları desteklemesi için beslenme programınıza protein içeriği yüksek gıdaları dahil etmeniz. Unutmayın en iyi sırt antrenmanı beslenme düzeniyle de desteklenen antrenmandır.
Ayrıca egzersize başlamadan önce ısınmaya ve esneme zaman ayırmalısınız. Sırt kasları çalıştıran hareketler öncesinde ısınmak için yapabileceklerinize birkaç örnek:- Kanınızın pompalanmasını sağlamak ve kaslarınızı uyandırmak için 5-10 dakikalık orta dereceli kardiyo ile başlayın. Ardından, sırtınızı hedeflenen egzersizlere hazırlamak için 5 dakikalık dinamik bir esneme dizisi yapın.
En düşük ağırlıktaki dumbell’ları kullanarak;
- Kollarınız vücudunuza yapışık kalacak şekilde dumbell’ları elinize alın, kollarınızı oynatmamaya çalışarak omuzlarınızı yukarı-aşağı çekerek hareket ettirin ve bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
- Dumbell’ları iki elinize alın, kollarınızı dirseklerden kırarak ileri sonra omuzlardan itibaren iki yana ve yukarı uzatarak 15 tekrar yapın.
Isınmayı tamamladınız şimdi sıra hareket seçimine geldi. Etkilenen farklı kasları hedef alan egzersizlerle sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Ağırlıklar ve direnç bantları gibi ekipmanların kullanılması yardımcı olabilir. En çok tercih edilen sırt fitness hareketleri için birkaç örnek ile devam edelim.
Lat Puldown: Üst sırt hareketleri denilince ilk akla gelen harekettir. Sırt, omuz ve üst kolları çalıştırır. Kullanılacak ağırlık seçimi size bağlı olmakla birlikte önerilen uygulama 4 setlik 10 tekrardan oluşur. Hareketi yaparken vücudunuzu dik tutarak geriye atmamanız ve ağırlığı öne doğru çıkardığınız göğsünüze çekmeniz gerekir.
Close Grip Lat Pulldown: Üst vücut tamamen dik pozisyondayken kapalı tutuşla yapılır. Ağırlığı çekiş sırasında kürek kemiklerinin birbirine yakın olması hareketten daha fazla fayda sağlanması için önerilir.
Dumbell Row: Sabit bir bench üzerine bir diz ve bir el konularak destek alınır. Vücut yere paralel olacak şekilde tek kol ile dumbell aşağıdan yukarıya kaldırılır. Sağ ve sol kol ayrı olarak çalışılır.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Pazı, kara lahana, ıspanak, su teresi ve diğer yeşil yapraklı sebzeler enerjinizi C vitamini, K vitamini ve kalsiyum yoluyla artırır. Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca potasyum, magnezyum, A ve E vitaminleri bakımından da zengin. Bu sebzeler kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan ve vücudunuzda kan akışını artıran nitrik asitleri içeriyor.
Kaynak:
https://www.healthline.com
https://www.everydayhealth.com
https://www.mayoclinic.org/
https://www.niams.nih.gov/
https://www.fitnessandbeast.com/
