Definasyon Nedir? Nasıl Yapılır?

Definasyon en kısa tanımıyla bir yağ yakma sürecidir. Profesyonel olarak vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler, vücutlarındaki yağ oranını düşürüp kas kütlelerini maksimum seviyeye çıkararak girecekleri yarışmalara hazırlanırlar. Sadece profesyonel sporcular değil elbette; sağlıklı yaşam için düzenli egzersiz yapanlar da bir definasyon programı izleyerek hedefledikleri az yağlı, bol kaslı vücuda sahip olabilirler. O muhteşem vücutlara sahip olmak için atmanız gereken ilk adım beslenme programınızı değiştirmek. Özel definasyon diyeti ile önce almanız gereken kalori hesaplanıyor sonra bu kaloriden düzenli eksiltmeler yapılarak daha az kalori tüketmeniz için özel bir beslenme programı oluşturuluyor. Tabii bunun için yalnızca beslenme programı yeterli değil. Hayran bırakan kaslara sahip olmak için sıkı bir egzersiz programına ve bu programın içinde de kuvvet antrenmanlarına da ihtiyacınız var. Peki bunu nasıl yapacaksınız? Gelin birlikte bakalım.

Definasyon nasıl yapılır?

Genellikle kas yapmanın ve yağ kaybetmenin birbirini dışladığı söylenir. Vücut yağını kaybetmek için daha az yemeli, kas eklemek için ise daha fazla besin tüketmelisiniz. Bu yüzden bu iki hedefe aynı anda ulaşmak ilk bakışta imkansız görünebilir; ancak mümkündür. Bunun nedeni, kas inşa etmeye çalışırken dinlenme halindeki metabolik hızınızın doğal olarak artmasıdır. Bu da dinlenirken daha yüksek kalori yakacağınız ve bu süreçte daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelir.

Yağ yakma planınızdan en iyi şekilde yararlanmak için egzersiz planınızın yanı sıra dengeli bir diyete ihtiyacınız olacak. Definasyon beslenme programı protein alımını artırmaya yönelik bir programdır. Şeker, karbonhidrat ve yağ tüketimi ise en aza indirilir. Protein tüketimini artırmak ve kuvvet antrenmanını rutininize dahil etmek, vücut yağını kaybetmenize ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olur. Kas inşa etmek ve yağ kaybetmek istediğinizde proteinden gelen kaloriler en büyük farkı yaratacaktır.

Definasyon antrenman programı nasıl düzenlenmeli?

Bazı egzersizler, yağ kaybı için diğerlerinden daha etkili sonuçlar verir. Ağırlık çalışması, kas oluşturmaya yardımcı olurken, kardiyovasküler aktivite kalp atış hızınızı artırır ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Kuvvet antrenmanının ve kas geliştirmenin faydası, dinlenme metabolizma hızınızı artırmasıdır. Böylece sadece kardiyovasküler egzersiz yaparak yakacağınızdan daha fazla kalori yakarsınız.

Maksimum sonuç için antrenmanlarınızı nasıl bölebilirsiniz?

Definasyon dönemi içindeki antrenmanlarınızdan maksimum sonuç alabilmek için doğru bir planlama yapmanız önemlidir. Fitness uzmanları, egzersiz yaptığınız her gün vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanarak egzersizleri bölmek gerektiğini belirtiyor. Örneğin; bir gün üst bedeninizi, başka bir gün alt bedeninizi çalıştırabilirsiniz. En önemli konu, antrenman bölümleriniz arasına dinlenme günleri koymaktır. Bu, kaslarınıza dinlenmek, onarmak ve büyümek için yeterli zaman verir.

Definasyon kürü uyguladığınız zaman elde ettiğiniz kas kazanımı ve yağ yakımı sonuçlarına göre günlük kalori ihtiyacınızdan kademeli olarak çıkarmanız önerilir. Tabii bu aç kalmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Gösterdiğiniz ilerleme durumuna göre karar verilir. Önerilen 250 - 500 kalori açığı ile ilerlemektir. Bu şekilde kas kaybının da önleneceği belirtiliyor. Bir başka deyişle günlük 2500 kaloriye ihtiyacınız varsa 2000 kalori alımıyla definasyona başlayabilirsiniz.

Definasyon ne kadar sürer?

Çoğu zaman geleneksel kilo verme programları, kas kazanmak yerine vücut yağını azaltmaya ve baskülde daha düşük sayılara ulaşmaya odaklanır. “Body Recomposition” olarak da kabul edilen

definasyon dönemi sadece yağ kaybetmenin değil, aynı zamanda kas kazanmanın da önemini vurgulayan bir kilo verme yaklaşımıdır. Vücut kitle endeksi gibi yalnızca ağırlık ve boyu hesaba katan diğer yöntemlerden daha iyi bir sağlık anlayışı sunar. Yeniden yapılanan vücut ve yerleşen yeni beslenme düzeniyle yeni bir yaşam tarzı oluşturmayı hedefler.

Vücut yeniden yapılandırma rutinini takip edip aynı anda yağ kaybederken hem kasları korumak hem de inşa etmek önemlidir. Bu amaca ulaşmak için diyet ve egzersizde belirli dönemlerde değişiklikler yapılması önerilir. Kardiyovasküler egzersiz kilo kaybı ve genel sağlık için önemliyken, vücut kompozisyonunu değiştirmek için kuvvet antrenmanı yapılması gerekir.

İyi haber şu ki kaybetmek istediğiniz yağ veya kazanmak istediğiniz kas miktarı ne olursa olsun, vücudunuzun yeniden düzenlemesi size daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sunar. Bu açıdan bakıldığında definasyon süresi sizin hedeflerinizle doğrudan ilişkilidir.

Definasyon dönemi beslenme düzeni nasıl olmalı?

• Çalışmalar, kasları korurken yağ kaybetmeye çalışanlar için daha yüksek protein alımının gerekli olduğunu gösteriyor. Protein ihtiyacını karşılamak için et, balık ve süt ürünlerinin tüketimi önemlidir.

• Definasyonda karbonhidrat (özellikle şekerli karbonhidratlar) tüketimini protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksek gıdalarla değiştirmek tokluk hissini artırabilir ve yağ depolanmasını destekleyen bir hormon olan insülin seviyelerini düşürebilir. Bu süreçte ağırlık antrenmanları için gerekli enerjiyi sağlayan karbonhidrat seçimleri iyi karbonhidratlardan yana kullanılmalıdır. Beyaz ekmek ya da pirinç yerine tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf ya da esmer pirinç tüketilebilir.

• Alınan kalori miktarında azaltmaya gidilirken seçilen yiyecekler de dikkatli olmak gerekir. Vücuttaki vitamin ve mineral dengelerinin korunması için renkli sebzeler definasyonda ne yenir sorusuna verilecek yanıtlardan biri.

• Definasyon diyeti sırasında tüketeceğiniz yağ kaynakları da ayrı bir konu. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ya da Omega 3 zengini balık tüketimi yağ ihtiyacını karşılamak için önerilir.

Kaynaklar